Ihr persönlicher Ernährungsplan basiert auf wissenschaftlicher Evidenz
Unser ErnährungsFinder analysiert Ihre individuellen Parameter und erstellt maßgeschneiderte Empfehlungen basierend auf DGE-Standards und neuesten ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen.
Persönlicher Ernährungsanalysebogen
Wissenschaftlich validierte Datenerfassung für Ihren individuellen Ernährungsplan mit saisonalen Nährstoffempfehlungen
Wissenschaftliche Validierung
Dokumentation der angewandten wissenschaftlichen Standards nach DGE/EFSA und transparente Algorithmen
Referenzstandards
- ✓ DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) Referenzwerte
- ✓ EFSA (European Food Safety Authority) Sicherheitsmargen
- ✓ WHO/FAO Nährstoffbedarfsrichtlinien
- ✓ D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
Evidenzlevel der Berechnungsalgorithmen
Level A: Hoch
Metaanalysen randomisierter kontrollierter Studien
Level B: Mittel
Prospektive Kohortenstudien und kontrollierte Interventionsstudien
Level C: Niedrig
Querschnittstudien und wissenschaftlicher Expertenkonsens
Limitationen und Kontraindikationen
- • Kein Ersatz für medizinische Beratung bei Vorerkrankungen
- • Schwangere und Stillende benötigen spezielle Anpassungen
- • Nahrungsmittelallergien müssen separat berücksichtigt werden
- • Medikamenteninteraktionen sind nicht erfasst
- • Individuelle Variation der Nährstoffaufnahme von ±15% möglich
Transparenz der Berechnungen
- • Mifflin-St Jeor Gleichung für Grundumsatz
- • Harris-Benedict Aktivitätsfaktoren
- • TEF-Werte nach food composition databases
- • BMI-Klassifizierung nach WHO-Standards
Thermogenese-Rechner
Berechnung des Kalorienverbrauchs basierend auf TEF-Effekten (Thermal Effect of Food) nach Nährstoffaufnahme
Nährstoff-Eingabe
Berechnungsergebnis
Diese Kalorien werden zusätzlich durch die Verdauung und Verstoffwechselung der Nährstoffe verbraucht.
Wissenschaftliche Basis: TEF-Werte nach food composition databases mit 25% für Protein, 7.5% für Kohlenhydrate und 1.5% für Fett.
TEF-Beispiele für Nährstoffe:
- • Protein: 20-30% thermischer Effekt
- • Kohlenhydrate: 5-10% thermischer Effekt
- • Fette: 0-3% thermischer Effekt
- • Ballaststoffe: Zusätzlich 5-10%
Interaktive Nährstoff-Matrix
30 Makro- und Mikronährstoffe mit saisonalen Bullet-Charts und DGE-Referenzwert-Tracking
Filter & Kategorien
Nährstoff-Abdeckung
Bullet-Chart Darstellung
Überversorgung erkannt
Unterversorgung - Supplementation empfohlen
Leichte Unterversorgung
Saisonale Empfehlungen für Frühling
- • B-Vitamine: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse
- • Mineralien: Spinat, Spargel, Rhabarber (Calcium, Magnesium)
- • Vitamin D: Lebertran, Pilze, Eigelb (ergänzend empfohlen)
- • Eisen: Spinat, Petersilie, Kürbiskerne (mit Vitamin C kombinieren)
Balance-Score Assessment
Ganzheitliches Assessment für Work-Life-Balance und metabolische Gesundheit mit wissenschaftlich validiertem Scoring-System
Assessmentscore-Eingabe
Gesamt-Score
Bewertung wird nach der Berechnung angezeigt...
Handlungsempfehlungen
Score 0-30: Kritisch
Stress: Sofortige Stressreduktion durch Achtsamkeitstraining
Schlaf: Schlafhygiene optimieren, 7-9h reguläre Schlafenszeit
Balance: Arbeitszeiten überdenken, Hobbys integrieren
Metabolik: Medizinische Abklärung empfohlen
Score 31-60: Verbesserung nötig
Stress: Regelmäßige Entspannungsübungen
Schlaf: Konsistente Schlafzeiten einhalten
Balance: Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit definieren
Metabolik: Ernährung und Bewegung optimieren
Score 61-80: Gut
Stress: Stressresistenz durch Training stärken
Schlaf: Optimale Schlafgewohnheiten beibehalten
Balance: Work-Life-Balance als Priorität behandeln
Metabolik: Aktuelle Lebensweise fortsetzen
Score 81-100: Ausgezeichnet
Gratulation! Sie haben eine sehr ausgewogene Work-Life-Integration.
Maintainance: Gewohnheiten regelmäßig überprüfen und anpassen.
Mentoring: Ihr Wissen mit anderen teilen.
Wissenschaftliche Grundlage
- • Stress: Perceived Stress Scale nach Cohen (1983)
- • Schlaf: Pittsburgh Sleep Quality Index adaptiert
- • Balance: Work-Life Balance Scale nach Haar (2013)
- • Metabolik: Metabolisches Risiko-Profiling
Häufig gestellte Fragen
Wissenschaftlich fundierte Antworten zu B-Vitaminen, Mineralstoffen und allgemeinen Ernährungsfragen
B12 (Cobalamin) ist nur in tierischen Produkten enthalten und für die DNA-Synthese und rote Blutkörperchen-Bildung essentiell. Ein Mangel führt zu perniziöser Anämie und neurologischen Störungen. Der tägliche Bedarf liegt bei 2,5-3,0 μg für Erwachsene.
B9 (Folsäure) kommt in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vor. Sie ist ebenfalls für die DNA-Synthese wichtig und besonders während Schwangerschaft und Wachstumsphasen. Empfohlen sind 400 μg täglich, bei Schwangerschaft 600 μg.
Beide Vitamine arbeiten synergistisch im Ein-Kohlenstoff-Metabolismus zusammen. Ein B12-Mangel kann durch hohe Folsäuregaben kaschiert werden, aber die neurologischen Schäden bleiben bestehen.
B1 (Thiamin) ist als Cofaktor für Pyruvatdehydrogenase im Kohlenhydrat-Stoffwechsel unerlässlich. Ein Mangel führt zu Beriberi mit neurologischen und kardialen Symptomen. Gute Quellen: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch. Tagesbedarf: 1,0-1,4 mg.
B2 (Riboflavin) ist Bestandteil von FAD und FMN, wichtige Coenzyme im Energiestoffwechsel. Es unterstützt die ATP-Produktion in den Mitochondrien. Quellen: Milchprodukte, Eier, grünes Blattgemüse. Bedarf: 1,1-1,3 mg täglich.
B3 (Niacin) als NAD/NADP Cofactor ist in über 200 enzymatischen Reaktionen des Energiestoffwechsels beteiligt. Es wird auch im Körper aus Tryptophan synthetisiert. Quellen: Fleisch, Fisch, Nüsse. Bedarf: 13-16 mg Niacin-Äquivalente.
B5 (Pantothensäure) ist als Coenzym A im Citratzyklus und bei Fettsäuresynthese essentiell. Selten Mangel, aber bei Stress und chronischen Erkrankungen erhöhter Bedarf. Quellen: In vielen Lebensmitteln enthalten. Bedarf: 5-6 mg.
Häme-Eisen aus tierischen Quellen (rotem Fleisch, Leber, Fisch) wird zu 15-35% absorbiert und ist die beste Eisenquelle. Das darin enthaltene Protoporphyrin wird direkt vom Körper aufgenommen.
Nicht-Häme-Eisen aus pflanzlichen Quellen wird nur zu 2-20% absorbiert. Die Absorption kann durch Vitamin C (Ascorbinsäure) um das 2-3fache gesteigert werden. Trinken Sie dazu Orangensaft oder essen Sie Kiwi, Paprika oder Erdbeeren.
Hemmende Faktoren vermeiden: Kaffee, schwarzer Tee, calciumreiche Lebensmittel, Phytate (in Vollkorn und Hülsenfrüchten) und Polyphenole reduzieren die Eisenaufnahme um bis zu 50%.
Bedürfnis: Frauen benötigen 15mg, Männer 10mg täglich. Vegetarier sollten den Bedarf um 50% erhöhen, da pflanzliches Eisen schlechter verwertet wird.
Calcium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im menschlichen Körper und macht etwa 2% des Körpergewichts aus. 99% befinden sich in Knochen und Zähnen als Hydroxylapatit-Kristalle, die dem Skelett seine Festigkeit verleihen.
Aufnahme: Calcium wird im Dünndarm über aktiven Transport (Vitamin D-abhängig) und passiven Diffusion aufgenommen. Die Bioverfügbarkeit variiert stark: Milchprodukte 30-40%, grüne Gemüse 5-10%, Supplements 30-40%.
Optimale Aufnahme erfordert Vitamin D, Magnesium, Vitamin K2 und einen ausreichenden Säure-Basen-Haushalt. Überschüssiges Protein und Natrium erhöhen die Calciumausscheidung.
Empfehlungen: Erwachsene 1000mg, Schwangere/Stillende 1200mg, Postmenopause 1500mg täglich. Regelmäßige Knochendichtemessung ab 65 Jahren oder bei Risikofaktoren.
Der Grundumsatz (Ruheenergieverbrauch) kann mit der Mifflin-St Jeor-Formel berechnet werden, die bei normalgewichtigen Personen genauer ist als die ältere Harris-Benedict-Formel:
Männer: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6.25 × Größe(cm) - 5 × Alter(Jahre) + 5
Frauen: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6.25 × Größe(cm) - 5 × Alter(Jahre) - 161
Der Gesamtumsatz ergibt sich durch Multiplikation mit
Aktivitätsfaktoren:
• Überwiegend sitzend: BMR × 1.2
• Leicht aktiv: BMR × 1.4
• Mäßig aktiv: BMR × 1.6
• Sehr aktiv: BMR × 1.8
• Extrem aktiv: BMR × 2.0
TEF (Thermal Effect of Food) addiert weitere 5-10% für die Verdauung der Nährstoffe hinzu, wodurch der tatsächliche Kalorienbedarf erreicht wird.
Adaptogene sind Pflanzen, die dem Körper helfen, sich an physischen, chemischen und biologischen Stress anzupassen. Sie wirken über die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse) und modulieren Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin.
Wissenschaftlich belegt:
- Ashwagandha: Reduziert Cortisol um 27-30%, verbessert Schlafqualität und kognitive Funktionen
- Rhodiola: Erhöht Serotonin- und Dopamin-Spiegel, reduziert Erschöpfung um 30-40%
- Ginseng: Verbessert körperliche Ausdauer und kognitive Leistung unter Stress
- Reishi-Pilz: Moduliert Immunantwort, reduziert Entzündungsmarker
Dosierung: Beginnen Sie mit niedrigen Dosen (300-500mg) und steigern Sie langsam. Die Wirkung tritt nach 2-8 Wochen ein. Konsultieren Sie bei Einnahme von Antidepressiva oder bei chronischen Erkrankungen Ihren Arzt.